知营养 会运动 防肥胖 促健康

2022年5月15日至21日（5月第三周）是第8届全民营养周；5月20日是第33届“5・20”中国学生营养日。主题是“会烹会选、会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”，今年的主题是“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。

值此“5·20”中国学生营养日来临之际，我校各班举行了主题班会活动，老师向学生详细介绍了营养日的来源、基于疫情当下如何吃得更健康、结合运动锻炼让自己健康等等知识，学生们受益匪浅，也对如何保证自己健康成长有了更深层次的了解。

怎么选择健康零食？

根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》，从营养与健康的角度，儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。为了预防儿童肥胖的发生，应该优选健康的零食，少吃不健康零食。

健康零食有哪些？

新鲜水果、奶类和坚果是应该优选的健康零食，是平衡膳食的组成部分。

不健康零食有哪些？

高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。儿童长期食用不健康零食可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病等的风险。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

怎么看懂食物营养标签呢？

通常在食物包装上有营养标签。根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：

1. 低能量：能量小于等于170千焦/100克

2. 低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克

3. 低脂：脂肪小于等于3克/100克

4. 低盐：钠小于等于120毫克/100克

下图所示的营养标签是一种高能量、高糖、高脂和高盐食物。

下图所示的营养标签是一种高能量、高糖和高脂食物，但是属于低盐食物。

建议家长和儿童学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。

肥胖预防要远离“油”吗

想要控制体重的人们常常闻“油”色变，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是肥胖防控的关键，但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%，这意味着需要脂肪供能处在合适的范围内，满足一定的比例。

相对“不好”的油脂摄入过多会对健康造成损害，而“好”的油脂则能促进儿童的生长发育，还能对许多疾病起到保护作用。所以，正确认识油脂，从而学会选择“健康”油脂均衡摄食，就十分有必要了。

脂肪酸有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之分。一般认为，饱和脂肪酸是一类较为“不健康”的脂肪酸，它们多存在于动物油和棕榈油中。除了来源于像肥肉这样的动物性食物，许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含饱和脂肪的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成的。所以在预防和控制儿童肥胖的过程中，应特别注意限制小朋友摄入这一类加工零食和油炸香脆食品。

根据第一个不饱和键的位置，多不饱和脂肪酸还可以分为n-3（Ω-3）族、n-6（Ω-6）族等多不饱和脂肪酸。Ω-3族多不饱和脂肪酸以α-亚麻酸为代表，多存在于亚麻籽油和紫苏籽油中。

Ω-6族多不饱和脂肪酸则以亚油酸和花生四烯酸为代表，多存在于葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油、棉籽油和花生油中，这一大类植物油都是中国家庭常用的烹调油，建议可以尝试经常更换烹调油的种类，多样化的烹调油可以满足各类脂肪酸的均衡摄入。

如何吃肉健康

2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天120-200g动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。日常生活中，我们使用的一块猪大排、一个鸡腿的重量都在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-100g。显然，我们很容易吃超量，如何才能做到适量呢？

1. 学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。

2. 学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

3. 少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。

4. 合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

5. 外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。

“全国学生营养日”是为进一步促进改善学生营养状况和营养成分，提高人口健康素质而设立的。家长、学校、学生需要一起行动，把每一天都当作营养日，为青少年的健康成长打下坚实的基础。